Как не выгореть на офисной работе
Когда у меня была офисная работа в крупнейшей IT-корпорации России, я тратила больничные дни на притворство. «Приболела после выходных, сегодня побуду дома», — писала я начальнику. На самом деле физически со мной все было хорошо — не в порядке я была эмоционально.
Я говорила, что простыла, но на самом деле просто не могла уже всех видеть, а от мысли, что нужно оказаться в офисе, меня буквально тошнило. Но каждый раз я врала вместо того, чтобы честно разобраться в том, что со мной происходит.

Не то чтобы мне нравилось обманывать. Я переживала, что откровенный разговор о моем эмоциональном здоровье на работе приведет к попаданию в список недотягивающих, сплетням и в конечном счете — к увольнению. Я знаю, что увольнять сотрудников из-за депрессии и последствий стресса незаконно, но также читала исследование ученых Корнельского Университета: четверть сотрудников, которые признаются в своем состоянии, испытывают негативные последствия.

Недавно в Яндексе я проводила митап про здоровье. Рассказывала о том, что можно с такими ситуациями справляться по-другому. Обсуждали, что сейчас значит быть здоровым, как появляется стресс, как с ним бороться и почему бороться иногда не надо, как питаться в офисе, где взять время, чтобы немного подвигаться.
Когда готовилась, попросила ребят заполнить небольшую анкету и рассказать, какие области здоровья их волнуют больше всего. Вот результаты, отранжированные по важности (можно было выбрать несколько вариантов, поэтому сумма не равна 100%):

1. Стресс и эмоциональное здоровье — 83%
2. Восстановление и сон — 72%
3. Физическая активность — 50%
4. Питание — 44%

Стресс, эмоции и сон — вот что волнует сотрудников главного российского поисковика. Не как похудеть и перейти на ПП, а как предотвратить выгорание, относиться ко всему спокойнее и быстрее восстанавливаться.

Во многих it-компаниях забота о здоровье сотрудников уже стала корпоративным стандартом, но велнес-программы пока работают плохо, если вообще работают, поэтому заботу о своем здоровье лучше все-таки взять в свои руки.

Вот что нужно делать и чему научиться, чтобы не выгореть на офисной работе:


Соблюдайте базовый ЗОЖ


Три базовые вещи, которые сохраняют ваше здоровье в условиях работы в офисе — высыпаться, двигаться и есть здоровую пищу. Вот рекомендации авторитетных медицинских организаций вроде ВОЗ и NHS:

  • 7-9 часов сна, ложиться до полуночи
  • 30-45 минут умеренной аэробной активности в день. Например, поездки на велосипеде или быстрая ходьба
  • ешьте с удовольствием, делите тарелку на 4 части и заполняйте овощами, фруктами, постным белком и сложными углеводами, как советует гид по питанию от канадского минздрава.


Относитесь к стрессу как другу, а не врагу


Принято считать, что стресс — это плохо и от него нужно избавляться. Недостижимый идеал — когда ты весь такой успешный и активный, но при этом безгранично спокоен, расслаблен и не паришься.

Стресс — это неспецифическая реакция организма на внешние факторы. Просто реакция, ответ в теле и голове на новую задачу, выступление на публике, поздравление с днем рождения от коллег и т.д. Избавиться от такой реакции невозможно, да и не нужно — это защитный механизм на случай реальной угрозы.

В своем выступлении на TED американский психолог Келли Макгонигал рассказывает про исследование, которое проводилось при участии 30 000 жителей США в течение 8 лет. Людям задали два вопроса: «Сколько стресса вам пришлось пережить в прошлом году?» и «Верите ли вы в то, что стресс приносит вред вашему здоровью?» Затем сопоставили ответы с отчетами по смертности, чтобы узнать, кто из них умер.

У людей, которые пережили много стресса в течение года, риск умереть возрос на 43% — но только у тех, кто верил, что стресс опасен для здоровья. Люди, которые пережили много стресса, но не верили, что он опасен, практически не умирали, и риск смертности у этой группы был ничтожно мал, даже по сравнению с людьми, у которых уровень стресса низкий.

То есть результаты говорят, что если изменить отношение к рабочему напряжению, это сделает нас здоровее. Если поменять отношение к стрессу, наше тело будет реагировать на него по-другому.


Тренируйте внимательность с помощью медитации

Есть много исследований и прекрасное выступление психиатра Джадсона Брюера на TED о пользе медитации для снижения стресса, улучшения сна и общего самочувствия. Но для многих людей медитация по-прежнему окутана эзотерикой и религией и потому отталкивает. На самом деле медитация — всего лишь практика фокусировки внимания.
Медитация — всего лишь практика фокусировки внимания.
Сядьте в удобную позу в тихом месте. Сосредоточьтесь на внутреннем голосе, на дыхании или внешнем звуке. Сначала очень трудно: мысли лезут как тараканы, управлять ими никак не получается. И не нужно.

Вся соль медитации в том, чтобы научиться замечать, когда отвлекся, и мягко возвращать внимание обратно. Получается, отвлекаться даже полезно — это тренирует умение сосредоточиться.

Когда меня просят описать эффект от медитации, я предлагаю вспомнить стиральную машинку. Каждый день мы как в барабане крутимся в делах, не замечая ничего вокруг. Медитация дает возможность вынырнуть из барабана и взглянуть на себя со стороны. Появляется возможность выбирать: крутиться дальше или нажать на паузу.


Выучите способы быстрой самопомощи в стрессовых ситуациях

О стратегиях работы со стрессом лучше позаботиться заранее, но что делать, если времени нет и помочь себе нужно прямо сейчас? Есть прекрасные техники релаксации, которым легко научиться и пользоваться ими в любой момент.

Доктор клинической психологии Эспейша Караджордж выделяет 2 техники быстрого снятия напряжения: глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация. Обе техники работают на физиологическом отклике: расслабленные мышцы и спокойное дыхание дают мозгу сигнал, что мы вне опасности. Замедляя дыхание и намеренно расслабляя мышцы, мы можем изменить ответ на стрессовую реакцию.
Испытывать стресс — нормально и естественно, но важно сделить за уровнем стресса, чтобы не попасть в зону риска выгорания.
Первая техника — дыхание. Упражнений много, но начать можно с простого глубокого дыхания. Задача — вернуть себя в состояние, противоположное стрессовому. Когда организм в стрессе, дыхание становится коротким, прерывистым, быстрым, и дышим мы больше грудью, а не животом. Глубокое дыхание помогает сфокусироваться на дыхании и сознательно замедлить его, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему. Это нас затормаживает и успокаивает.

Вторая техника — прогрессивная мышечная релаксация. Задача — обратить внимание на напряжение в мышцах и сфокусироваться на том, чтобы его снять. Сконцентрируйтесь на на отдельной мышце, напрягите ее и задержите в таком состоянии на пару секунд. Затем расслабьте. Повторите с другими мышцами. Цель — научиться распознавать напряжение в разных частях тела и сознательно расслабляться, когда это особенно необходимо.
Говорить о своих потребностях — значит заботиться об эмоциональном здоровье.

Говорите с руководителем и коллегами о своих потребностях


Мы испытываем стресс, когда наши ожидания не оправдываются. Мы формируем в голове завышенные ожидания и переживаем, что в реальности все не так, как хотелось бы: задачи неинтересные, команда недружная, мало обратной связи, зарплата маленькая.

Самый простой способ исправить ситуацию — честный разговор. Поймите, от чего «бомбит» и поговорите об этом с начальником и коллегами.

Чтобы разговор не скатился в обвинения, приходите с предложениями. Конструктивный разговор — это формат «вижу проблему — вот варианты решения».


Сформируйте поддерживающее окружение


Одиноким воином быть трудно. Люди быстрее достигают своих целей, если у них есть опора. Я считаю поддержку более значимой, чем знания и внешняя мотивация.

Поддерживающее окружение — это не хлопки по плечу со словами «Ты можешь, чувак!», а среда людей, кто проходит или уже прошел через изменения, их опыт, энергия и вера в твой успех. Окружение очень сильно влияет на нашу мотивацию.

Мало кто задумывается, что поддерживающее окружение, если его раньше не было, можно для себя создать. Хотите регулярно заниматься бегом? Ходите на беговые тренировки вместе с мужем, познакомьтесь с ребятами из бегового клуба. Трудно регулировать питание? Наймите коуча или тренера, вместе разберитесь в причинах и спланируйте более комфортный режим. Не верите в свои силы, не знаете, с чего начать? Пригласите на обед коллегу, который ведет здоровый образ жизни, спросите, как он справляется с трудностями, что дает ему энергию.

Окружайте себя единомышленниками и людьми с большим опытом, ищите наставников, пользуйтесь услугами помощников — психологов, тренеров, коучей. Правильное окружение помогает вам меняться быстрее.
Ольга Малюк
Велнес коуч, консультант по фитнесу
Эта статья написана на основе моего восьмилетнего опыта работы в Яндексе. Сейчас я коуч по здоровому образу жизни. Если вы чувствуете, что хотите разобраться со своим эмоциональным и физическим здоровьем, устали от стресса на работе — запишитесь ко мне на консультацию. Мы будем созваниваться раз в неделю на час-полтора, ставить цели, комфортно добавлять полезные привычки, рефлексировать над результатом, чтобы из перейти из состояния «от работы глаз дергается» в состояние «я спокоен и могу помочь себе в стрессе».
Запишитесь на коучинг-консультацию
На указанный адрес я отправлю вам условия работы, и мы договоримся про день и время первой бесплатной сессии.
Made on
Tilda